如何分辨训练痛和受伤痛

如果你是一名耐力运动员，你一定对“痛”不陌生。长距离跑、间歇训练、大负荷训练周期，都可能让你感到酸、胀、累。但有时候你会疑惑：这是正常的训练带来的痛，还是受伤了？

分清这两种痛非常重要。训练痛是身体适应的信号，受伤痛则是身体发出的警告。混淆两者，轻则影响训练计划，重则导致长期伤病。

1. 什么是“正常”的训练痛？

训练痛是肌肉、肌腱和心肺系统在承受超出当前能力的刺激后产生的适应反应。

训练痛的典型特征：

• 延迟性肌肉酸痛（DOMS）：通常在训练后 24–72 小时达到高峰，然后逐渐消退

• 双侧性：如果训练时两侧都参与发力，两侧都会酸痛

• 钝痛或酸胀：感觉像僵硬、沉重，而不是刺痛

• 热身后会缓解：活动开了反而更舒服

• 原因明确：可以直接联想到最近一次大强度或新刺激的训练

这类疼痛通常是暂时的，是训练与恢复循环中的正常现象。

2. 什么是受伤痛？

受伤痛意味着组织已经受损——可能是一次性损伤（如扭伤），也可能是长期过度使用造成的慢性损伤（如肌腱病、应力性骨折）。

受伤痛的典型特征：

• 尖锐、刺痛或灼热感

• 位置明确：集中在某个点（如单侧膝盖、脚踝或某条肌腱）

• 单侧性：通常只在一边

• 活动越多越痛：热身也不能缓解，甚至越跑越痛

• 持续或加重：超过 72 小时还没好，甚至越来越严重

• 影响正常动作：迫使你改变跑姿、步幅或日常走路方式

急性损伤还可能伴随肿胀、发红或淤青。

3. 模糊的“黄灯区”

有些疼痛介于训练痛和受伤痛之间，需要多加留意：

• 轻微但持续一周以上

• 运动时缓解，但运动后反而加重

• 关节有紧绷感或“卡住”的感觉

遇到这种情况，可以：

1. 暂时降低训练强度或训练量

2. 改为低冲击交叉训练

3. 持续观察变化

4. 如果 5–7 天没有好转，去做专业评估

4. 为什么要分清？

训练痛推动身体适应，变得更强。受伤痛则会：

• 让损伤加重

• 导致代偿性动作（影响其他部位）

• 延长恢复时间

• 因长期停训而丢失体能

正如 UESCA 体能训练的原则所强调的，预防伤病的关键在于及早识别身体的机械性压力信号。

5. 自我快速检查表

问题	更像训练痛	更像受伤痛
单侧还是双侧？	双侧	单侧
疼痛类型？	钝痛、酸胀	刺痛、刀割样、灼热
热身后会缓解吗？	会	不会
原因是否清楚？	清楚（如长距离、力量课）	不清楚或突然发生
1–3 天后是否改善？	是	否，或更严重

6. 什么时候该停？

如果出现以下情况，请立即停止相关部位训练并寻求专业评估：

• 运动中出现尖锐痛

• 疼到不得不改变跑姿

• 休息后也不缓解

• 明显肿胀或淤青

• 夜间或静止时也会痛

总结训练痛是身体健康成长的信号，短暂且可控；受伤痛是身体发出的“红灯”，忽视它可能换来更长的停训期。学会分辨、倾听身体，你才能更长久、更稳定地享受运动带来的乐趣与成就感。